毎晩エアコンをつけているのに寝苦しい。夜勤明けに帰宅しても、カーテンの隙間から差し込む真夏の日差しと外の暑さで、眠りが浅いまま夕方になってしまう——。7月に入ってから、そんな声を本当によく聞くようになりました。「疲れているのに眠れない」というのは、想像以上につらいものです。体は限界なのに頭だけが冴えて、天井を見つめているうちに次の勤務の時間が近づいてくる。あの焦りは、経験した人にしかわかりません。
眠れないのは、あなたの気合や根性が足りないからではありません。
夏の「眠れない」は、暑さだけの問題ではない
看護師の夏の不眠は、単純に「熱帯夜だから」では説明できません。本質は、夜勤による体内時計（概日リズム）の乱れと、夏特有の環境ストレスが重なる「ダブルパンチ」にあります。夜勤のある看護職は睡眠時間が6時間未満になりやすいという調査結果もあり、もともと睡眠負債を抱えやすい働き方をしているところに、熱帯夜が追い打ちをかけているのです。
そしてもうひとつ大切なことがあります。睡眠は単なる「体の休息」ではなく、日中に受けたストレスや感情を整理する時間だということです。メンタルヘルスの視点から見ると、睡眠が削られ続けると、些細なことでイライラする、患者さんに優しくできない自分に自己嫌悪する、涙もろくなる——といった変化が現れます。これはバーンアウト（燃え尽き症候群）の入り口でもあります。
睡眠不足は、心のガソリン切れを知らせる最初のサインです。
夏に眠れなくなる3つの原因
原因1：深部体温が下がらない
人は体の内部の温度（深部体温）が下がるタイミングで眠気を感じます。ところが熱帯夜は室温も湿度も高く、体温がうまく下がりません。さらに夜勤明けの看護師が眠ろうとする日中は、外気温の上昇とともに体温も上がっていく時間帯。「眠ろうとする時間」と「体が眠れる状態になる時間」が真逆にずれてしまうのです。
原因2：光のコントロール不足
夜勤明けに浴びる真夏の強い朝日は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を強力に抑えてしまいます。通勤で朝日をたっぷり浴びてから「さあ寝よう」としても、脳はすっかり「朝だ、活動の時間だ」と認識してしまっているのです。
原因3：「眠らなきゃ」という焦り
看護師は責任感の強い人が多い職業です。「今日中に眠っておかないと、明日の勤務で患者さんに迷惑をかける」——そう考えれば考えるほど交感神経が優位になり、脳が覚醒してしまいます。心理学ではこれを「過覚醒」と呼びますが、真面目な人ほど陥りやすい悪循環です。
原因がわかれば、対策は必ず立てられます。
私が実践してきた解決方法
私自身も、30代の頃に真夏の3交替勤務で眠れない日が続き、あくびを我慢しながらケアをした経験があります。あくびの我慢もかなり厳しいですが、あのとき「これはまずい」と本気で生活を見直しました。試行錯誤の末にたどり着いたのは、特別なことではなく「体温・光・考え方」の3つを整えるという、シンプルな方法でした。
まず体温。寝室は「眠る前に」冷やしておくことが鉄則です。室温26度前後・湿度50〜60%が目安。帰宅してから冷やし始めるのでは、壁や寝具にこもった熱で深部体温が下がりません。そして眠る少し前にぬるめのシャワーや入浴で一度体温を上げると、その後の「下がり坂」で自然な眠気がやってきます。
次に光。夜勤明けの帰り道はサングラスをかけ、寝室は遮光カーテンで昼を「夜」に変えます。私はこれを始めてから、明けの睡眠が1〜2時間は深くなった実感がありました。
最後に考え方です。「眠れなくても、横になって目を閉じていれば体は6〜7割休めている」と考えてください。これは認知の切り替えと呼ばれる立派なメンタルケアです。「眠らなきゃ」を手放した瞬間に眠れてしまうことは、本当によくあります。
完璧な睡眠より、「まあまあの休息」を積み重ねることが大切です。
今日からできる3つのアクション
大きなことをする必要はありません。まずはこの3つだけ。「帰宅1時間前にエアコンをつけておく（タイマーやスマートリモコンが便利です）」「寝る90分前にぬるめのお風呂に入る」「布団に入ったら4秒吸って8秒吐く呼吸を3回だけ行う」。全部やろうとせず、できそうなものをひとつ選ぶところから始めてください。
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環境づくりには道具の力を借りるのもひとつの選択肢です。接触冷感の寝具や首元を冷やすグッズは、エアコンが苦手な方の強い味方になってくれます。
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また、GABAやグリシンなど睡眠の質をサポートする成分のサプリメントを取り入れている同僚もいます。ただし、サプリはあくまで補助です。まずは体温と光のコントロールという土台から整えていきましょう。
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眠りを整えることは、明日の自分と患者さんへの、いちばん確実な投資です。
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まとめ：眠れる夏は、自分でつくれる
夏の眠れなさは、熱帯夜と夜勤のダブルパンチによる「体温・光・焦り」の3つの乱れが原因でした。裏を返せば、この3つを少しずつ整えれば、眠りは必ず変わっていきます。30年の現場生活で私が確信しているのは、よく眠れているナースは、患者さんにも自分にも優しくなれるということです。今夜、まずエアコンのタイマーをセットするところから始めてみませんか。
